很多朋友的活动量也逐渐变少，又缺乏专业的保养知识，稍微一个简单的活动，上下楼、久坐或久蹲后起立，就会感觉到膝关节隐隐作痛，但不知所措。

只需花上3分钟看完下面这篇短文，就能了解常见的膝盖问题，后还有一套真人动画指导，跟着做就能远离膝盖不适，拥有强健的膝关节。

自己看：膝盖退化时间表

自己算：膝盖压力有多大

膝关节，是人体大、复杂的关节，也是大的承重关节（正常可承重35公斤），在人类的直立行走中发挥至关重要的作用。

随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，且磨损程度和承受重量呈正比。膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。

算一算：

一个体重70公斤的人爬楼时，每上一个台阶，膝盖约要承受210公斤的重量(70*3倍)，因此骨科医生不建议通过爬楼梯锻炼身体；而当他下楼时，每下一个台阶，膝盖约要承受280公斤之重(70*4倍)！这也是“上山容易下山难”的科学道理。

知道了不同膝关节在不同姿势下承受的压力，根据自己的情况量力而行也就有了科学依据了。

自己诊：膝痛的7大原因&处理办法

1慢性滑膜炎

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。关节镜下可见滑膜积液、滑膜增生、肥厚甚至发炎。

2骨关节炎

久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。除了关节肿痛、活动受限之外，在X片上还可以看到关节间隙变窄、骨刺增生和关节变形。

3膝关节内游离体

走路时突然出现腿发软、关节卡住感，维持在一个姿势不能动弹，轻轻抬腿并甩一甩，卡住的感觉消失。这是因为关节软骨磨损脱落后形成游离体被卡在关节间隙中。

4滑囊炎

曾有外伤、受凉史，表现为膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。膝关节内侧有一个地方，医学上称为“鹅足”，有三个肌腱像鹅足一样在此汇聚，因而得名。在肌腱下面藏有润滑的囊性结构，如有外伤或受凉，此处易发炎疼痛。

5髌骨异常

髌骨俗称“玻璃盖”，在膝关节运动中起到滑车的作用，增加肌肉的机械做功效率。髌骨异常（如髌骨软骨磨损、髌骨移位等），会导致活动后膝关节酸痛无力，甚至出现髌骨向外脱位。

6假性痛风

一种叫焦磷酸钙双水化合物的晶体沉积于膝关节引起的疾病，发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7髋关节病变引起的牵涉痛

因为许多肌腱的相互连接，某些髋关节病变（如股骨头坏死、髋关节结核等）首先表现为膝关节疼痛的症状。

提示：因实际病情差异，一切治疗以专业医生的门诊及住院处方为终标准

日常注意事项

在日常生活中，应该注意以下5点：

1.控制体重。

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重，令关节不堪重负。除去遗传和药物因素，重要的是改变不良的饮食习惯，如吃得过饱、吃得过好，口味偏厚重等。

2.避免久居湿冷环境。

气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因。遇到阴霾湿冷的天气，低温和高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软，这些都是膝关节炎的表现。因此，顺应季节变化添衣加被，减少野外活动，避免空调冷风直吹，可有效预防膝关节炎。

3.减少登高及长距离快走。

现代人运动保健意识越来越强，很多朋友选择登山、爬楼梯、快步走等方式健身。但如果运动过度，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。如果已出现膝关节不适，在登高运动前，好先请骨科专家做关节功能评估，以避免不必要损伤。

走路锻炼简单有效，但也要注意方式方法。建议选择平地行走，并且严格控制每分钟不超过100步，锻炼时长不超过1小时。超强度锻炼会直接导致关节磨损。

4.尽量不穿高跟鞋。

人类进化了几百万年才能直立行走，骨骼系统并不能在一百年内适应高跟鞋这项发明。如今高跟鞋的鞋跟越来越高，导致足部受力加大，为了保持身体平衡，人必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。建议爱美的女性除特殊需要，日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜，以吸收重力冲击，减少膝关节负荷。

5.女性护膝要趁早。

临床上，我们发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因其特殊体质决定的。特别是在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损，如果到这时才开始护膝，为时已晚。女性膝关节的保健贵在早开始、长坚持。除了必要的锻炼外，还要勤晒太阳，活化体内的维生素Ｄ，吸收和利用钙、磷，从而让骨骼强壮，防止膝关节炎的发生。

自己练：8组动作强壮膝盖

只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能很好的维持正常的膝关节功能。下面通过一组真人动图，向大家传授膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次，换边进行后为一组，坚持每天每组少一次。

1、双手双膝盖撑地，左手与右脚同时伸直成一直线（注意：要在膝关节下方放置软垫予以充分保护）

2，站立，双手伸直平行，两脚成丁字步，一脚向前抬起

3、仰卧，双脚尽量伸直交叉压向上身，双手轻扶小腿，头部微微抬起

4、侧卧，双手支撑上半身，一脚紧贴地面，一脚尽量抬起

5、双手双膝盖撑地，一脚抬起向后蹬

6、双手双脚尖撑地，一脚抬起向后做蹬腿动作

7、双手双膝盖撑地，一脚抬起，大腿与上身平行，小腿尽量向大腿方向贴近

8、站立，微微侧身，双手举起，工步。后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动